Hoy hablaré del crossfit desde un punto de vista muy general y al margen de las críticas que muchos profesionales de la salud y deportistas experimentados le realizan; mi intención es solo hacer un resumen del crossfit y no cuestionar su práctica.
¿Qué es el Crossfit? (funcionalidad, intensidad y variedad) A continuación citamos las definiciones que proporciona la página oficial de crossfit de esta manera analizamos como la franquicia aplica sus principios a los centros en el mundo: Según la página oficial (crossfit.com) lo define como: “Sistema de acondicionamiento físico, general e inclusivo con movimientos funcionales constantemente variados y ejecutados a una intensidad relativa…que preparar a los alumnos para cualquier contingencia física, Nuestra especialidad no es especializar” La definición que encontramos en la guía para entrenadores en Crossfit: “Movimientos funcionales que se realizan en una onda de contracción desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir, de múltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes, del cuerpo y objetos externos. Pero el aspecto más importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rápida.” Una vez leídas las definiciones podemos ver como este método de entrenamiento se basa en movimientos de la vida diaria utilizando cadenas cinéticas cerradas para este fin, combinando movimientos articulares, y evitando los entrenamientos monótonos (gimnasios convencionales) donde se busca la hipertrofia y la fuerza solamente, olvidando por completo la flexibilidad y la coordinación; es tanto este principio en el crossfit que uno de sus lemas es: "Nosotros no utilizamos máquinas, creamos máquinas". En resumen, CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento que consiste principalmente de una combinación de ejercicios aeróbicos, gimnasia (ejercicios de peso corporal), y el levantamiento de pesas olímpico.
Historia
En la década de los 70, este ex gimnasta llamado Greg Glassman, tenía una idea de un método totalmente diferente de preparación física, un método muy completo y minucioso de entrenamiento. Probablemente no tenía una visión a largo plazo y comenzó todo sin imaginarse la posición en la que se encuentra actualmente el Crossfit. Así en el año 1995 empezó con su idea en el garaje de su casa en Santa Cruz, California, siendo el único centro de formación durante muchos años entrenando a los vecinos y amigos. Ese mismo año, fue contratado para entrenar a la Policía de Santa Cruz, siendo un punto de inflexión importante, ya que hasta ese momento solo había trabajado con particulares. Cuando empezó a recibir un exceso de demanda, comenzó duplicar clientes y descubrió que no sólo podía ganar más dinero (cobrando una tarifa reducida a dos clientes equivalía a ganar más dinero por hora), sino que esos clientes a menudo disfrutaban de las actividades en grupo. Además encontró que aún podía ofrecer la suficiente atención individual cada cliente para garantizar un entrenamiento seguro y eficaz. De este modo nació la comunidad Crossfit. En concreto, el primer gimnasio que ofreció el entrenamiento Crossfit fue Crossfit North, ubicado en Seattle, Washington. Desde el comienzo de este tipo de entrenamiento, muchas personas han experimentado los principales beneficios del entrenamiento CrossFit. Por lo general, las personas que se someten a este tipo de entrenamiento han mejorado en experiencia, equilibrio, agilidad, velocidad, flexibilidad, fuerza y resistencia. Allá por el año 1970, Greg Glassman no tenía ni idea de que este entrenamiento se utilizara después de 3 décadas. De acuerdo con una de sus entrevistas, principalmente desarrolló este concepto sólo por el bien de sus compañeros y, por supuesto, por sí mismo. Nunca pensó que otros entusiastas de todo el mundo se beneficiaran del Crossfit. A partir de 2007, el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos comenzó a cambiar su enfoque de entrenamiento, desde una plataforma de ejercicio más tradicional a un programa de capacitación orientado al Crossfit. En los EE.UU y en Canadá, muchos de los departamentos de policía y bomberos, están basando cada vez más su entrenamiento físico en el principio de Crossfit. Greg Glassman compartía la propiedad de Crossfit junto a su esposa Lauren Glassman, de la que finalmente se divorció. Después de una lucha de poder, Greg consiguió la financiación necesaria para comprarle su parte a su ex-esposa, poniendo así fin a una lucha de poder sobre una de las marcas de fitness de más rápido crecimiento en el mundo. Mirando a los números actuales, creo que Glassman no se imaginaba que su idea iba a crecer hasta los 9000 gimnasios afiliados a escala mundial que hay actualmente. Diferentes medios sitúan al Crossfit como el programa de fitness de más rápido crecimiento en el mundo.
Actualmente
Hoy en día la popularidad de este entrenamiento está todavía en su apogeo. En el año 2005, había un total de 15 gimnasios de Fitness e instituciones ofreciendo este tipo de entrenamiento, para el año 2010, hay más de 1.700 instituciones de Fitness y gimnasios que ofrecen este tipo de entrenamiento. “En la última década el CrossFit se ha transformado desde un pequeño nicho para atletas entregados, soldados y artistas marciales en un fenómeno de masas”. Crossfit Games Los Juegos CrossFit es una competencia atlética patrocinada por Crossfit Inc y Reebook. La competición se ha celebrado cada verano desde 2007 en California. Los atletas en los juegos compiten en los entrenamientos que les notifican solo horas antes, que comprende sobre todo aeróbicos, levantamiento de pesas y gimnasia, así como elementos sorpresa que no forman parte del régimen de CrossFit típico, como natación o un corto triatlón. Los juegos buscan determinar el que está "más en forma de la tierra”, donde los competidores deben estar preparados para cualquier cosa.
Los CrossFit Open es un competición mundial de seis semanas de duración, que se extiende desde el 15 de marzo al 24 de abril. Cada semana se realiza un Workout of the day, donde los participantes compiten por obtener la marca, en tiempo más baja. Los WODs son desconocidos hasta el momento en que da comienzo el evento. Cada semana, los competidores reciben una puntuación en base a su actuación, la cual les sitúa en una posición determinada en la tabla, existe una tabla específica para cada región y una clasificación mundial. Dichas puntuaciones se van sumando semana a semana para, finalmente, determinar a los ganadores, los cuales son aquellos que posean la marca más baja.
Tras los CrossFit Open, los 60 mejores hombres y 60 mejores mujeres de las 17 regiones del mundo que participan en la competición, son llamados a participar en los CrossFit Regionales de su propio país, considerados la semifinal de la competición. En este caso, la competición tiene lugar durante cuatro semanas, desde el 27 de mayo hasta el 19 de junio, teniendo el mismo formato que los CrossFit Open. De este modo, serán seleccionados los 3 mejores hombres y las 3 mejores mujeres de cada región para participar en los CrossFit Games, que tienen lugar en el "Home Depot Center" de Los Ángeles, del 29 al 31 de julio. Certificación Según info.crossfit.com , para ser entrenador de CrossFit basta con una certificación L1, dicha certificación es un curso de dos días impartido por la marca por un costo aproximado de $1000. Una persona que no haya tenido contacto con este deporte, superando el curso ya puede abrir su propio BOX (lugar de entrenamiento) y estar a cargo de sus alumnos. En cuanto el control de las clases que se dan en los BOX, la marca no lleva un control absoluto de lo que ocurre en cada BOX sino que éstos están autogestionados. No es posible, o al menos de momento que se recojan datos y estadísticas de manera centralizada. Esto quiere decir que, en resumidas cuentas los BOX pagan a CrossFit por utilizar su nombre pero la marca no supervisa ni recoge datos de cada uno de ellos. ¿En qué consiste esta primera certificación? La certificación L1 proporciona una introducción a la metodología y a los movimientos fundamentales del CrossFit y de su creador Greg Glassman. El curso incluye clases teóricas en aulas y prácticas en pequeños grupos dedicada a cómo realizar los ejercicios enfocados a mejorar tu propia técnica. Te enseñarán también unas pautas sobre: Cómo llevar un correcto ritmo en tus WOD’s, mantener un ritmo intenso o hacer clases progresivas para los distintos niveles que puedan tener tus alumnos. ¿Qué requisitos debo cumplir para la obtención del título?
Nutrición
La nutrición es la base del Crossfit, ya que permiten el máximo desempeño de quien lo practica y una recuperación más rápida luego del entrenamiento, para esto se debe basar la dieta en el consumo de vegetales verdes, carnes magras, nueces, semillas, carbohidratos moderados y nada de azúcar. Y evitando a toda costa carbohidratos de alto índice glicémico (elevan el azúcar en sangre rápidamente), arroz, pan, caramelo, papas, dulces, gaseosas y prácticamente todos los carbohidratos procesados, refinados, molidos. El problema con los carbohidratos de AIG es que provoca una respuesta insulínica elevada, la acción de la insulina es esencial pero en casos hiperinsulinicos prolongalos puede llevar a la obesidad, HTA, aumento de colesterol y triglicéridos. Modelo paleolítico Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes) para obtener todos los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no acumulaban provisiones como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que llevando una dieta adecuada se puede cambiar esto y que este sistema juegue a favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.
La base de esta dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos; por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), hierbas y especias.
Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne. Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a la dieta que llevas actual, es recomendable que se realicen cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Por ejemplo se comienza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando se adapta el cuerpo se da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos.
Ejercicios
Los WOD (workout of the day) o entrenamiento del día. Cada día en la página Crossfit.com se publica una sesión de entrenamiento basada en ejercicios funcionales, que varían constantemente y ejecutados a una intensidad adecuada. Miles de Crossfitters en todo el mundo realizarán la misma sesión de entrenamiento y en la sección de comentarios pondrán sus resultados. Pero no todos las BOX trabajan igual, algunas adaptan los entrenamientos a las necesidades de cada alumno, en función de su capacidad física, estado de salud y dominio de los distintos elementos técnicos, incrementando la intensidad de ejecución de los WODs de forma muy progresiva, asegurándonos de que los ejercicios se hacen correctamente incluso en condiciones de fatiga.Cada sesión de entrenamiento estará estructurada de la siguiente forma:
Las 10 Capacidades físicas en el Crossfit:
Las cuatro últimas (coordinación, agilidad, equilibrio y precisión) son capacidades neurológicas y mejoran con la práctica. El programa de acondicionamiento debe tomar estas tres vías de adaptación física, para su eficacia. Movimientos básicos Estos son patrones de movimientos locomotrices naturales, multiarticulares y se realizan a partir de 9 movimientos básicos:
Sentadilla
Es el ejercicio o movimiento madre, implica varios grupos musculares pero principalmente el cuádriceps y el glúteos. También ayuda a trabajar la estabilización de espalda y caderas, y fortalece el CORE (abdomen y lumbar). Este movimiento es básico para la ejecución de múltiples variantes.
Sentadilla frontal
Este ejercicio se ejecuta exactamente de la misma manera que la anterior, mismo rango de movimiento y ejecución. La diferencia está en que la carga del ejercicio cae sobre la parte superior del pecho, se utiliza una barra olímpica, ésta se toma a la anchura de los hombros. La musculatura implicada es la misma pero ofrece menos presión sobre la columna vertebral y un mayor trabajo en la parte abdominal, además favorece a una alineación correcta del cuerpo al realizarlo.
Sentadilla de arranque (sobre la cabeza)
El ejercicio se ejecuta exactamente de la misma manera que una sentadilla, mismo rango de movimiento y ejecución, la diferencia es el posicionamiento de la barra, en vez de estar detrás del cuello está posicionada por encima de la cabeza con las manos bien separadas entre sí.
Press de hombros
Básicamente es un Press de hombros, un movimiento muy sencillo que implica únicamente a la musculatura extensora del codo y los deltoides. En este movimiento no se puede realizar impulso con el cuerpo, debes agarrar la barra un poco más ancho de los hombros y elevarla por encima de la cabeza.
Empuje de fuerza
Es un ejercicio más completo que el press de hombros, ya que se ve impulsado desde las piernas. Implican más grupos musculares, en la realización de éste a parte de la extensión de brazos se realiza un impulso con las piernas pudiendo realizar levantamientos con cargas más pesadas. El ejercicio necesita una buena coordinación entre piernas y brazos.
Push Jerk
Este ejercicio es el más competo de los dos explicados anteriormente, además necesita una mayor técnica. El movimiento es básicamente igual que el Push Press, la diferencia está en la extensión de los brazos y una pierna hacia adelante (en posición de ataque), cuando realizamos la extensión debe meterse debajo de la carga.
Peso muerto
Este movimiento resulta muy útil para la vida cotidiana ya que es muy habitual agacharse y coger cosas del suelo. En este movimiento intervienen varios grupos musculares: espalda, cuádriceps, femoral, cadera y antebrazos. La ejecución debe ser perfecta para evitar lesiones, debemos coger la barra del suelo con un agarre a la anchura de los hombros y levantarla hasta adquirir una posición recta, las rodillas deben estar en todo momento semiflexionadas. El levantamiento debe realizarse sin tirones, es decir con un movimiento continuo y controlado.
Peso muerto sumo
Se basa en el peso muerto, la diferencia está en la posición: las piernas deben estar más separadas y el agarre quedará entre las rodillas, en la ejecución agregamos un tirón hacia arriba con las piernas y un encogimiento de hombros llevando la barra al mentón, este movimiento se efectúa añadiendo velocidad. Es como realizar un remo para trapecio combinado con peso muerto en el mismo ejercicio. Implica varios grupos musculares: cuádriceps, glúteos, deltoides, trapecio y el Core.
Carga con pelota medicinal
Es un ejercicio muy utilizado para la preparación al peso muerto sumo, pero en éste el tirón se realiza desde debajo del objeto, por lo que la ejecución es la misma excepto la posición de los brazos cuando realizamos el levantamiento. Éstos quedan por debajo de la carga ya que cambiamos la barra por una pelota medicinal. Realizando correctamente este ejercicio obtendremos un buen beneficio en la ejecución con barra.
Dominadas
Aunque no forma parte de los movimientos básicos del Crossfit, la dominada o pull up es aquel movimiento en el que partiremos colgado de nuestras manos en una barra fija. Desde la suspensión pura realizaremos una tracción hasta llevar la barbilla por encima de la barra, gracias a las palancas generadas en nuestros flexores del codo y nuestra musculatura dorsal.
Los tres pilares que utilizaremos son: movimientos gimnásticos, ejercicios aeróbicos y levantamiento de peso libre.
Estos tres elementos podemos combinarlos de varias formas. La opción que se nos ofrece desde Crossfit Journal (revista oficial de Crossfit) es la siguiente:
Mis Conclusiones
Como se mostró, el CrossFit no es un técnica de entrenamiento sino una marca que está de moda y de lo cual los dueños de gimnasio e instructores se aprovechan de las personas y les venden la idea de que todos pueden practicarlo sin tomar muchas veces en cuenta su nivel de actividad previo, su edad, peso, patologías que le afectan causando lesiones. Ahora el problema del CrossFit no está en los ejercicios que compone esta técnica sino en tres puntos, primero quien lo imparte, la licencia nivel 1 con la que se puede dar clases es relativamente fácil de adquirir con un fin de semana, 1000 dólares y un examen se obtiene un certificado, además se abrieron cursos en USA para entrenadores Crossfit para niños; segundo, aunque se habla siempre de técnica el CrossFit es técnica, carga de peso y velocidad más que otra cosa, es decir cualquier otra forma de hacerlo no lo sería y esto es bueno porque marca un límite de quien lo puede practicar, personas físicamente preparadas, con un nivel de experiencia alto ahora allí el mayor error que la información que se encuentra en la Web y la publicidad que se le ha dado hacen que las personas crean que deben realizar estos ejercicios como el atleta que compite en los CrossFit Games; y tercero, siguiendo con la técnica, si el WOD dice que son 100 repeticiones las personas siguen eso al pie de la letra en su deseo de convertirse en el atleta al que admiran y aunque pasa igual en la mayoría de los deportes, éste se diferencia que a la fuerza se le debe de agregar velocidad, es decir tener la potencia muscular suficiente para cumplir con el objetivo, esto causa lesiones y muchas lesiones, desgastes articulares, sincopes, anemias por las dietas estrictas que se establecen, si por ejemplo se completan los ejercicios complejos con una técnica correcta y ya fatigado el musculo se exige a unos saltos o algo sencillo, el cliente se puede lesionar en un movimiento falcil y simple resultando en una lesión grave por falta de acondicionamiento previo o una progresión deficiente. No podemos decir que todo sea malo, ya que para personas preparadas como se mencionó antes, puede ser de mucho beneficio y puede ser utilizado para mejorar su rendimiento en sus actividades diarias. Una cosa que si tiene a favor el Crossfit es que al ser tan variados los ejercicios con los que cuenta y el equipo con el que se realiza éste puede ser practicado en parques y casas y como se dijo las progresiones se pueden controlar muy bien en cada atleta mas no se hace así en todas las Box. 1. GLASSMAN, Greg and Staff (2002). “The Crossfit Journal”. 2. Reebok staff. Historia del CrossFit(en línea). (Fecha de consulta: 10 de junio y 2 de julio del 2015). Disponible en: http://www.reebokcrossfitbcn.com/cr_historia.php Muchas gracias amigos SALUDOS...
1 Comentario
22/1/2016 10:23:32 pm
Felicidades, excelente articuilo, hace poco me incorporé a Crossfit ( http://infowod.com ¡échale un vistazo a mi blog!) y de verdad que notado muchos cambios y no sólo de manera física sino interna pues definitivamente está más que comprobado que el ejercicio es vida, me siento una persona activa que no tiene flojera, y sobre todo me dejaron de doler mis hombros. La verdad es que si duele este entrenamiento pero es un dolor placentero. ¡ Arriba la Motivación!
Responder
Deja una respuesta. |