Si estas buscando información básica sobre ejercicio de pesas para motivarte e ir al gimnasio te recomiendo que le prestes mucha atención a los consejos que te voy a exponer...
El Principiante Algunos cuando comenzamos en el afán de maximizar nuestros avances cometimos el error de sobreentrenar, íbamos todos los días al gimnasio y usábamos cuanta maquina podíamos, barras, mancuernas etc; nos sentíamos como en un parque de diversiones, y no teníamos quien nos ayudara y de verdad nos aconsejara, y sin un plan concreto podría causarte lesiones musculares y articulares. Para tu suerte aquí compartiremos la mejor manera de construir los cimientos de un cuerpo fuerte, musculoso y sano. Ya que durante la primera etapa se debe emplear una rutina que como dijimos permita crear una base muscular. |
Cuando el principiante llega por primera vez al gimnasio se encuentra personas con su misma experiencia, se encontrará los que tienen un poco más de experiencia y se les notan los avances, pero también aquellos que son mucho más experimentados y han tenido ya largas temporadas y jornadas de entrenamiento y desde ese momento serán sus modelos a seguir; tratará de de igualarlos “de la noche a la mañana” imitando sus rutinas y mucho peor manejando grandes cantidades de peso. Esto conllevará a una frustración psicológica al no ver los resultados esperados y dejará de ir (ahi la ganancia que tienen los gimnasios).
Una Base Muscular
La experiencia ha demostrado que para exprimir al máximo el potencial de tu cuerpo es necesario despertar tus musculos e irlos preparando para rutinas más avanzadas y evitar agotamiento muscular prematuro, es necesario iniciar con una rutina de ejercicios básicos. Un entrenamiento sin dicha base podría conducir a problemas.
La Rutina
La siguiente rutina se recomienda solo para el primer mes de entrenamiento y se debe realizar 3 dias por semana descansando un día o dos de por medio. Ejemplo: Lunes, jueves y sábado o Lunes, Miercoles y Viernes.
La rutina está orientada a acondicionar los músculos principales del cuerpo, los cuales se ejercitarán todos el mismo día, con una carga moderada. Al ser una rutina fija, se repetirá en cada sesión de entrenamiento durante todo el primer mes.
Cada día, antes de iniciar la rutina, se debe realizar 10 minutos de calentamiento de brazos, tronco y piernas para preparar al cuerpo y evitar posibles lesiones.
Se deben realizar 3 series (sin contar la/las series de calentamiento específico que deben realizarse con un mínimo de peso o con la barra solamente). Se usará un peso que le permita lograr, con esfuerzo, entre 6 a 10 repeticiones como mínimo en cada serie, sin extralimitarse, considerando que es su primer mes.
Algunas recomendaciones
Te recomiendo núnca eliminar ninguno de estos ejercicios básicos en cualquier rutina que sigas. Ya que en definitiva son los mejores. Sólo incorporar a la rutina ejercicios que utilices pesos libre (barras y mancuernas) para el trabajo individual de determinados músculos. En cuanto a esto, se recomienda buscar ayuda profesional (entrenador) para rutinas más complejas.
Alimentación y dieta
La alimentacion que acompaña a esta rutina dependerá de la anatomía que posea el principiante. Si este está excedido en grasas y quisiera comenzar a desarrollar su base muscular bajando su peso corporal, necesita una dieta baja en carbohidratos y grasas. Si el novato es muy delgado y necesita crear esa base aumentando la masa, la alimentación admitirá mayor cantidad de carbohidratos. Pero quien determinará las dietas más adecuadas será un especialista, capaz de ofrecerle al principiante, los mejores consejos sobre alimentación durante esta etapa.
Una Base Muscular
La experiencia ha demostrado que para exprimir al máximo el potencial de tu cuerpo es necesario despertar tus musculos e irlos preparando para rutinas más avanzadas y evitar agotamiento muscular prematuro, es necesario iniciar con una rutina de ejercicios básicos. Un entrenamiento sin dicha base podría conducir a problemas.
La Rutina
La siguiente rutina se recomienda solo para el primer mes de entrenamiento y se debe realizar 3 dias por semana descansando un día o dos de por medio. Ejemplo: Lunes, jueves y sábado o Lunes, Miercoles y Viernes.
La rutina está orientada a acondicionar los músculos principales del cuerpo, los cuales se ejercitarán todos el mismo día, con una carga moderada. Al ser una rutina fija, se repetirá en cada sesión de entrenamiento durante todo el primer mes.
Cada día, antes de iniciar la rutina, se debe realizar 10 minutos de calentamiento de brazos, tronco y piernas para preparar al cuerpo y evitar posibles lesiones.
- Ejercicio #1: sentadillas (para los músculos del muslo y parte de la pierna) Es uno de los mejores, porque en mi opinión es mejor el desplante(lo veremos en rutinas más avanzadas). La sentadilla trabaja diferentes músculos de acuerdo a la posición de las piernas: el cuadriceps, el glúteo, psoas, femorales, y en parte los aductores, abductores y varios de las piernas. Por ende es bueno que varies la posición en que colocas las piernas( pies juntos, anchura de los hombros y más abiertos) para lograr muslos bien formados y simetricos.
- Ejercicio #2: press tras la nuca, sentado (para los músculos de los hombros) El movimiento descendente de la barra por detrás de la cabeza debe llegar hasta la altura de las orejas.
- Ejercicio #3: press de banca (para los músculos pectorales) Se debe agarrar la barra con una separación de las manos algo mayor que la anchura de los hombros. Y alternar en banco plano, inclinado y declinado.
- Ejercicio #4: dominadas (para los músculos dorsales de la espalda y redondos). La eficacia de este ejercicio y la cantidad de repeticiones, dependerán de la fuerza que posea el principiante respecto al peso de su propio cuerpo colgado. En caso de no dominarlo se le pide a alguien un poco de ayuda para completar las series o realizarlo en polea hasta manejar su peso corporal.
- Ejercicio #5: extensión de triceps, en polea (para los triceps) Puede usarse una barra pequeña recta o de tipo Z.
- Ejercicio #6: curl con barra, parado (para los biceps) Puede usarse la barra recta o la Z. Para mejores resultados se debe realizar una extensión completa.
- Ejercicio #7: trabajo de abdominales. Se pueden realizar el tipico flexión de tronco. La idea es fortalecerlos también, aunque en la sentadilla los abdominales juegan un papel importante.
Se deben realizar 3 series (sin contar la/las series de calentamiento específico que deben realizarse con un mínimo de peso o con la barra solamente). Se usará un peso que le permita lograr, con esfuerzo, entre 6 a 10 repeticiones como mínimo en cada serie, sin extralimitarse, considerando que es su primer mes.
Algunas recomendaciones
Te recomiendo núnca eliminar ninguno de estos ejercicios básicos en cualquier rutina que sigas. Ya que en definitiva son los mejores. Sólo incorporar a la rutina ejercicios que utilices pesos libre (barras y mancuernas) para el trabajo individual de determinados músculos. En cuanto a esto, se recomienda buscar ayuda profesional (entrenador) para rutinas más complejas.
Alimentación y dieta
La alimentacion que acompaña a esta rutina dependerá de la anatomía que posea el principiante. Si este está excedido en grasas y quisiera comenzar a desarrollar su base muscular bajando su peso corporal, necesita una dieta baja en carbohidratos y grasas. Si el novato es muy delgado y necesita crear esa base aumentando la masa, la alimentación admitirá mayor cantidad de carbohidratos. Pero quien determinará las dietas más adecuadas será un especialista, capaz de ofrecerle al principiante, los mejores consejos sobre alimentación durante esta etapa.